高效练臀,这六点建议不容错过

原标题:高效练臀,这六点建议不容错过

臀部训练可能没有其他肌群的训练聊的那么频繁,但事实是不管对于男生还是女生, 锻炼好臀部肌群对于你的运动表现,你的代谢能力,还有体态的改善都能有很大的帮助,更不要说在形体上带来的提高,在即将到来的夏天,如果想更好的展示自己的背后风景,一定要注意以下这6大臀部训练要点:

1.训练前做好热身激活!

在臀部训练前做好热身激活可能比其他肌群更重要,不管是适当的进行动态拉伸来开髋激活核心,还是用弹力带做一些后踢腿,用自重做一下臀桥臀腿提前调动臀部,还是 适当的拉伸一下可能会比较紧张的大腿前侧跟下背部,这都能让你接下来的臀部训练事半功倍。

2.使用的负重不能太低

其实想要练出一个挺翘发达的臀部,真的不是太难的事情,因为臀部肌群是非常大的一块肌群,尤其是臀大肌更是人体中最大的肌肉,它的体积是臀中小肌之和的好几倍。而更大的肌群也就意味着更大的生长潜力,同时 我们也就需要使用更大的负重让尽可能多的肌纤维被调动起来受到训练刺激,才能获得更多的肌肉增长,所以 一定不要害怕在臀桥臀推乃至深蹲硬拉这样的训练动作中使用较大的负重

你也不要过于担心粗腿的问题,臀部很发达但腿很细这是不符合常规人体构造跟肌肉发展的一件事,一般情况下没有使用较大的训练负重,也不太可能自然训练出非常饱满的翘臀,所以在进行臀部训练的过程中适当的有一定的腿部肌肉增长是很正常的事情,而当你采用正确的训练技巧, 这种增加的程度往往只会让你的下肢更加协调匀称

3.训练精准比负重大小更重要

在这一点中更多强调的是关于合理的重量选择以及动作执行形式,跟上一点中讲到的在能力范围内使用较大重量遵循渐进超负荷 并不冲突而另外一部分则是因为跟其他肌肉相比,臀部在训练中的感知能力相对偏弱, 同时出现其他肌肉群代偿的可能性也会比较高尤其是大腿前侧股四跟下背部,对于训练水平比较高再讲究一些的训练者而言 腘绳肌的过度参与在臀部训练中也是要尽量避免的。

而当你强化了动作的执行质量,避免了其他肌群的不必要参与,减少了动作惯性,那么在表面数字上的训练重量会比你之前有所下降, 但真实的准确施加在臀部上的负荷却不一定减少了。相对而言,如果你能够在训练中更加关注臀部肌群的主动发力收缩,并加入像是适当的慢速离心跟顶峰收缩适当停顿,来 提高臀部参与的程度跟有效训练量,那么你就能更加充分的训练到臀部,训练也会更安全。

4.注重整体的均衡发展,多样化进行训练

虽然臀大肌占据了最主要的部分, 但臀中小肌的训练也一样值得重视,不单能够让臀部视觉上更饱满,提升整体形态的均衡程度,而且有效的强化好它们之后不管是对骨盆稳定,平衡能力,深蹲硬拉等下肢复合动作的成绩,甚至下背部不适的缓解,都能带来有利的帮助。多进行一些单腿动作如反向箭步蹲, 保加利亚剪蹲,单腿硬拉,单腿侧踢腿侧抬腿等就可以 帮助你有效的强化臀中小肌以及均衡两侧的发展,强化臀部在训练时的感知能力。

5.注意训练鞋选择

在下肢训练中不少训练者会选择举重鞋,然而在臀部主攻的训练中这并不是很好的选择,因为 举重鞋的高后跟会更容易让你在训练中出现膝盖前倾的倾向,动作就会变得更 强化伸膝力量,这跟我们在训练臀部时要强化伸髋的目的就会产生一定冲突。而有的训练者可能还会穿像是跑步鞋或者有气垫的鞋子来进行训练,其实这都会在训练时影响到你的足部着力与身体重心,因此也不是很建议。相对而言选择底不要太高,稍微硬一些的平底鞋来进行训练会是更好的选择。

6.不要只注重臀部

对于很多女性训练者而言,翘臀可能不只是训练重点,有的人健身就只是为了翘臀,而不去训练其他肌群,甚至采用非训练手段来进行臀部的强化。当然每个人有不同的审美倾向跟训练目的是再正常不过的事情,但是你仍旧需要提防社交网络上的信息可能给你带来的误导, 可能你追求的并不是真的你想要或者适合你的东西

除了臀部可能其他的训练也很重要,不要唯臀是论,你可能通过训练翘臀很快的就吸引了眼球跟赞美, 但从健身中你本还可以收获更多,获得体态的改善,增强肌肉力量跟骨骼强度,提升健康程度跟生活品质,而这可不是只练好臀部就能带来的。

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