【营养指导】挑年货,如何做到年味与健康同在(三)

原标题:【营养指导】挑年货,如何做到年味与健康同在(三)

科普指导:深圳市中医院营养科 曾瑶池

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看等级

对于油来说,等级高的好一些。因为其质量标准控制严,氧化程度低,不含毒素,杂质极少,没有不良气味。

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看日期

油脂质量和新鲜度关系极为密切。新鲜油脂自由基和其他氢化物质含量低,且富含维生素E。应尽量选择生产日期短的油脂,最好是在避光条件保存的油脂。没有生产日期的散装油脂质量无法保证。

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看种类和原料

来源单一的油有菜籽油、大豆油、花生油。调和油通常几种油混合而成,低价调和油的棕榈油等低价油含量多,不要以为橄榄调和油里面大部分是橄榄油。

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看脂肪酸比例

饱和脂肪酸对血脂最不利,单不饱和脂肪酸可以预防血脂上升,多不饱和脂肪酸则有利有弊。橄榄油、茶籽油中单不饱和脂肪酸占70~80%;花生油、芝麻油、米糠油中单不饱和脂肪酸占40~50%;大豆油、葵花籽油、玉米油、红花油单不饱和脂肪酸比较少,而多不饱和脂肪酸过多;棕榈油饱和脂肪酸达到40~50%,是植物油中最高的。对孩子和青年人各种植物油都可以,高血压、高血脂、高血糖者以茶籽油、橄榄油更适合。

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看烹调方法

饱和脂肪酸高的油,虽对血脂不好,但较耐热,适合用来油炸。方便面都是用棕榈油来炸的,绝不能用大豆油。橄榄油、菜籽油、花生油适合做一般炒菜炖菜,橄榄油也可凉拌,它们不适合长时间煎炸。大豆油、葵花籽油适合不冒油烟的炒菜炖菜,过高的温度使它们发生氧化聚合,产生有害致癌物质。

海盐、竹盐富含多种微量元素,但是这些微量元素广泛存在于水果、蔬菜、海藻。而这些盐价格高,是否要购买,自己斟酌。

不缺铁、不缺硒、锌的人群没必要用补铁盐、补硒盐、补锌盐;补钙盐基本没什么意义,因为其中的钙含量实在太少。

沿海地区常吃海产品的人群,不一定要天天用碘盐。内陆地区最好用碘盐,食物和环境中的碘都比较少。

最值得消费者购买的是低钠盐,不但可以减少钠的摄入,预防高血压。还可以帮助膳食中钠、钾、镁达到更好的平衡。肾衰竭和高钾血症人群不宜低钠盐。

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必须买纯酿造产品

纯酿造酱油或醋包装上会写明“传统工艺发酵”、“纯酿造”等字样。化学水解工艺制作酱油速度快、成本低,但营养价值低,品质差;酿造白醋是用酒精发酵而成,颜色淡黄,略有香气。配制白醋是用醋精、水、盐、糖、香精调配而成,颜色纯白,味道不太自然。

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按烹调需要购买不同系列

炒菜、蘸食用生抽,焖、烧用老抽;凉拌菜用香醋,醋溜菜用陈醋,西餐和爽口凉菜可用果醋,专用的还有饺子醋、凉拌醋。

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按鲜度或酸度选

酱油中的“氨基酸态氮”越高,产品鲜味越浓;纯酿造醋中“醋酸含量”越高,醋品质越高。

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关于酱油和醋里面的添加剂

以前散装酱油、醋表面有一层白色膜,就是微生物繁殖造成的。现在的酱油、醋通常加山梨酸钾、苯甲酸钠或者脱氢醋酸钠等防腐剂,按照国家许可添加量不会产生危害。某些产品宣称绝对不加防腐剂,倒是令人不太放心。

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甜饮料

不是水,其中糖分非常高,一罐355毫升的可乐饮料含有38克糖,相当于半碗米饭的能量。可是,谁会在喝饮料的时候感觉自己吃了半碗米饭?

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果汁饮料

第一位原料是水,第2位才是果汁,还有糖、柠檬酸、磷酸盐、香精、色素。纯果汁必须是100%来自于水果的产品。

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果醋饮料

也是一样,里面果醋含量也很低,大部分内容都是调配出来的,而且糖含量比一般甜饮料还要高。

号称营养价值相当于几个橙子或者柠檬的维生素C饮料中其实加了不少维生素C,但水果中的钾、镁、多种黄酮、胡萝卜素、膳食纤维,这些好处都是维生素C所不能提供的,而且糖分也偏高。

相比而言,含有多种维生素和矿物质的低糖运动饮料营养价值高一些。如果能够做到低糖、无咖啡因综合评分就更高一些。

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提神饮料

含有大量咖啡因或其他兴奋性物质,晚上不宜饮用。因为促进钙流失,未成年人、容易骨质疏松的中老年人、妇女也不应该饮用。

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奶茶饮料

含有植脂末、奶精或者氢化植物油,反式脂肪酸比例相当高,既促进人体腰腹肥胖,又容易引起心脏病、糖尿病和老年痴呆。

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健康饮料

标准是无糖、无脂肪、低能量,包括矿泉水、淡柠檬水、绿茶、红茶、普洱茶、乌龙茶、玫瑰、菊花、桂花等花茶类,还有大麦茶、荞麦茶和淡豆浆。

饼干是面粉、糖、油的组合,能量很高。

饼干的酥,归功于奶油、植物起酥油,口感酥的饼干脂肪含量高达30%。

饼干的脆归功于膨松剂,这些物质通常无毒,如果含有明矾则要小心,因为明矾含铝,过多铝可以促进老年痴呆的发生。

饼干的浓浓香气归功于食用香精,漂亮的颜色来自各种色素。总之,饼干的营养价值还不如馒头、米饭。实在要买饼干,应该选择口感不那么酥的品种,至少能量低一点。

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买黑色巧克力

颜色越深越好 可可粉是黑褐色,比白巧克力中含有更多的抗氧化物质,而且颜色越深可可粉也越多。

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买可可含量超过60%的巧克力

我国市售巧克力可可成分都偏低,含糖量高达50%,味道甜美细腻,却谈不上健康功效。一些大超市能买到可可含量65~90%的黑巧克力,这样的巧克力苦涩味重,甜味很淡,甚至完全不甜。

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买甜味淡而苦味浓的巧克力

可可粉中味道苦涩的多酚成分是巧克力健康效应的源泉,含糖过高妨碍可可粉的健康作用,巧克力之所以贵,在于里面的可可粉,不在于所含的糖和牛奶。

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买不含“代可可脂”的巧克力

可可脂是巧克力中成本最高昂的原料。这种来自于可可豆的脂肪具有奇妙的口感, 可可脂含量越高,巧克力的口感就越香醇柔美。目前人们已经能够用氢化的方法,把成本低廉的植物油变成口感近似于可可脂的“代可可脂”。一些低档巧克力,包括大部分巧克力糖,都喜欢加入一些代可可脂。以降低成本。代可可脂不仅没有什么营养价值,而且含有“反式脂肪酸”,对心脏有害。

在甜味食品当中,水果干一向受到青睐,它们是矿物质和膳食纤维的好来源。美国政府经常劝国民多吃西梅干,因为它富含抗氧化成分花青素,含钾非常丰富,纤维素也特别多。对预防便秘、肠癌、心脏病等都有好处。无花果干也颇受推崇,它的钾和纤维素含量比西梅干还要多。葡萄干、提子干、杏干等都是美国营养学家赞赏的强身美容食物。

中国传统高营养水果干首推干枣,它被中医所推崇。其中的钾、镁、类黄酮、维生素C等指标在果干当中位列前茅。还有柿饼和桔饼,以及山楂干,都是有中国特色的水果干。它们的营养价值都很不错,而且各具保健价值。

不过,人们很容易把水果干和果脯蜜饯弄混。水果干是水果干制而成。浓缩了其中的多种营养成分,它们不加一点糖,也不含有添加剂。而果脯和蜜饯不是水果浓缩制成的。传统制作方法中要加入大量的糖来煮制。果脯只含糖,而蜜饯除了糖还含有不少盐。蜜饯类食品几乎就是各种甜味剂的大集合,都没有什么营养价值!

偶尔食用,不用担心食品添加剂的安全问题。但不应让孩子过多食用,因为孩子解毒能力比大人差得多。两三岁以内的孩子,最好不要吃任何含防腐剂、香精和甜味剂的蜜饯。吃了蜜饯再加上其他零食、饮料和点心中的同类添加剂,难免添加剂总量过高,对儿童的健康发育有害无益。

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优先买纯正原料粉

选择纯的燕麦片,燕麦片是燕麦粒轧制而成的扁平片,速食燕麦片有些散碎感,但仍能看出其原有形状。“麦片”或者“营养麦片”则是多种谷物混合而成,甚至根本不含燕麦片。

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优先买没有甜味的产品

40克的麦片,如有甜味,至少含有20克糖。花钱买来许多白糖,亏!

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选择不含植脂末的产品

植脂末不仅降低燕麦、核桃、芝麻的保健效果,而且增加人们患心血管疾病的危险。

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选择蛋白质含量高的产品

同类食品中蛋白质比例越高,营养价值也越高。因为加入过多糖、糊精、植脂末等配料,产品中蛋白质的含量会大大降低。千万不要以为加入钙、维生素之后加工食品就会胜过天然食品。还是蛋白质比较实在,增加蛋白质含量的成本,要比加入维生素和钙的高得多。

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免煮易冲不见得健康

从健康角度来说,自己煮燕麦更好一些。因为煮的可以提供最大的饱腹感,血糖上升最慢。对于其他糊粉类产品,冲泡的时候稍微慢一点,容易起团,意味着“真东西”含量高!加糖、糊精、植脂末、香精的东西容易冲泡。

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看看这种食物的整体营养价值

没有加入糖的食品不一定对人体有好处。如减肥可乐不含糖,但是其中的磷酸对钙、铁、锌的吸收有害,所以就算没有糖,一样不值得购买。

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看看产品有没有淀粉水解物

人体消化糊精、麦芽糊精等淀粉水解物,和消化白糖几乎一样的速度,让人长胖和升高血糖的速度也和白糖一样。不同的是糊精不甜,白糖甜。

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看看其中的甜味剂是什么

糖醇和低聚糖成本高,很多产品都转向了高效甜味剂,如安赛蜜、甜蜜素、糖精、阿巴斯甜,这些成分甜度是蔗糖的几百倍。高效甜味剂不升高血糖也不变成能量,但它能刺激食欲,不仅不能减肥,反而可能带来肥胖。

忠告:不要因为产品号称“无糖”而吃得太多。要想远离肥胖、糖尿病,最好少吃任何人工甜味的食品,多吃粗粮、豆类、薯类,用天然新鲜水果代替甜食和饮料。

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营养科中长期定位为:以临床服务为基础,以教学培训为主,以科研为辅的综合性医技科室。营养科定期举行现场和网络讲座,并实现公众号直播。加入中国医疗自媒体联盟。参与临床多个MDT团队和疑难病例讨论。2009年至今发表SCI期刊论文4篇,CSCD核心期刊论文18篇,主持省科技厅课题1项,省卫生厅课题2项,市卫计委项目2项,参与编写《食物营养与食品安全》,《超重与肥胖治疗》等教材。

门诊业务:

非药物干预体重管理(适用人群:单纯性肥胖者、Ⅱ型糖尿病患者、肥胖引起的高血压、高血糖、高胰岛素血症、高脂血症患者、呼吸睡眠暂停综合征、高尿酸、脂肪肝、多囊卵巢综合征、产后肥胖及其他有减脂增肌塑形需求的人群)。

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高同型半胱氨酸营养干预

高尿酸血症营养干预

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对住院患者进行营养风险筛查、营养评价、营养治疗、营养宣教;开展“临床营养优质服务”,为住院患者提供食疗、肠内营养和肠外营养一体化的营养治疗。对术科患者开展围术期加速康复外科的营养管理。

专家介绍

曾瑶池

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李翠玉

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