面对疫情感到焦虑和恐慌,我到底要怎么办?

原标题:面对疫情感到焦虑和恐慌,我到底要怎么办?

2020年初,新年伊始,新型冠状病毒疫情汹汹而来。为了最大限度阻止病毒的感染与传播,大家纷纷开启了“宅男宅女”模式,使得这个春节每个人的活动范围只剩下卧室、客厅和阳台。此次疫情重大,每个人都时时刻刻关心着事态的发展与变化,网络上的新闻报道、实时数据、救援信息让本就紧张的神经变得更加敏感,很多人会出现深深的无力感,开始面临着各种担心、害怕、食不知味、夜不能寝……

任何和病毒的斗争,同时也是人类人性挣扎的历程。历史一再证明,让人们心力交瘁的不仅仅是应对病毒本身,而是在变化的情境面前如何自处。很多人觉得恐慌、焦虑来源于疫情的发展,其实并不全是。心理学认为,人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点,而并非来自事情本身。

互联网的普及,让我们比以往容易接触到更多的信息,在我们难分辨真假的时候,就会有这种恐慌的情绪。自己当下的恐慌,其实是对未来的担忧,准确来说,这种情绪叫"焦虑"。

在《焦虑的意义》中,作者罗洛·梅给焦虑的定义是,是当人感到自己某种重要的价值受到威胁时产生出的扩散性的不安。焦虑是一种本能,人性里一直就有,只是引起的外部环境在不断变化,焦虑的形式也在改变,可以说焦虑是人类的基本处境。然而,适当焦虑是正常表现,但超过合理范围,焦虑便不再正常。

在焦虑来袭之时,自我可以分辨一下,是现实性焦虑,还是神经症性焦虑。前一种焦虑,与现实状况相匹配,可以帮助我们应对现实;后一种焦虑,会减弱你应对现实的能力。当你发现自己主要是被焦虑所淹没,却不能采取现实应对举措时,那么你就可能是陷入到神经症性焦虑中了。之所以陷入到神经症性焦虑中,常常不是因为目前的现实所导致,而是现实唤起了早就藏在你心中的巨大焦虑。

[美]罗洛·梅 《焦虑的意义》 漓江出版社 2016年10月

罗洛·梅质疑了“精神健康就是没有焦虑”的流行观念,他从焦虑的积极意义着手,发现了适切的焦虑与人的活力和创造性成就的内在关联,认为焦虑可以成为人们正向转变的动力,因为唯有在直面并且处理焦虑后,自我实现才可能发生。

所以,当我们面对疫情消息感到焦虑时,也不必过度排斥,允许它的到来,接纳它,而不是抗拒它,对它保持觉察。所谓觉察,就是看见它,当你能够看见它,你就拥有了选择权。这样,你就成为了情绪的主人,而不是被它所支配和操控。

大卫·伯恩斯也在《焦虑情绪调节手册》中提到,你不用反驳自己的消极思想,你只要在消极中找到其真实合理的方面。你以一种不失幽默,有平静坦然、洗耳恭听的态度接受它。事实上,你要学会与内心的声音友好相处。你可以结合这两种方法,让它们互相配合。但是,如果消极思想引发了自卑、无用、羞愧、丧失自尊等情绪时,接受悖论比自我防御范式要有效得多。

[美] 大卫·伯恩斯 《焦虑情绪调节手册》学林出版社 2009年1月

除了了解和接纳焦虑,我们还有什么办法可以自我调适呢?中科院心理研究所副所长陈雪峰给出了“五个一”的建议。

·制定一个计划:安排好每天要做的事情,特别是要保证规律的饮食和睡眠;

每当自己有一个目标时,自己的情绪和想法便不会天马行空地乱飞,而是会朝着目标去努力实现,这是缓解焦虑的很好的措施。同时规律的睡眠有能够保持一个良好的心情状态,规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药,会让整个人充满正向能量。

·钻研一件事情:如看书、听音乐、写字、学习一项新技能等;

将一直关注疫情发展的注意力转移到兴趣爱好上,这些可以让自己获得平静和愉悦。如果注意力一直在手机、电视不断推送的信息上,不但扰乱正常的生活节奏,还会带来心理恐慌,因为处于焦虑之中的我们更容易关注负性信息。

·找到一种支持:跟家人一起做家务和聊天,主题可以丰富一些;

长时间窝在家里,处于自我隔离状态,难免会感到孤独,密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。跟家人交流,释放自己的不安和焦虑,会给内心带来释然。

·进行一项锻炼:做一遍自己喜欢的室内运动,或通过APP锻炼;

运动可以改善焦虑情绪,哪怕是简单地伸展一下身体,在房间里来回走动几圈,洗洗手、搓搓脸、哼唱一首喜欢的歌曲等等。运动会让情绪保持稳定、心态保持开朗。

·思考一些体验:思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。

保持正向思考,从“我遭遇了什么”的想法转变成“我能从中获得什么”,积极地思考有助于我们内心的平静。

英国著名心理学家克莱尔·威克斯在《精神焦虑症的自救》中,详细地介绍了引发焦虑的心理和身体机制,以及我们如何发挥自身内在的力量去打破焦虑循环,克服压力和享受生活。他把缓解焦虑的方法主要归结为八个字:面对、接受、飘然、等待。看似很简单的四个步骤,但如果真的做到了这些,你会发现胸闷、呼吸不畅、心跳加速、失眠等这些焦虑的症状会越来越轻,到最后慢慢消失。

[英] 克莱尔·威克斯 《精神焦虑症的自救》 新疆青少年出版社 2012年11月

面对这次疫情,全国人民团结一心,共同“抗战”。我们不仅在同病毒的威胁抗争,还要观照生理背后的心理健康,懂得如何与自我相处。返回搜狐,查看更多

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