狐大医•说 | 西苑医院郭军:居家隔离,男性如何锻炼可“恢复生机”?

原标题:狐大医•说 | 西苑医院郭军:居家隔离,男性如何锻炼可“恢复生机”?

文 / 原野、周亦川 编 / 袁月

【搜狐健康】疫情当下,很多人居家多日,虽避免了交叉感染风险,但“宅”在家中不注重锻炼身体,体质很有可能受影响,特别是男性。因为,良好的体质是夫妻生活的重要“源泉”。

对此,中国中医科学院西苑医院男科主任医师郭军教授推荐了一些可以在家里进行的锻炼方式,来提高男性朋友的“功能”。广大男性朋友们可自行选择几个动作,达到提高体质的效果。

俯卧撑锻炼

重点锻炼肌群:主要锻炼胸大肌的两侧翼中、下部肌肉。

姿势:两手间距与肩同宽或比肩宽,两臂伸直俯撑在地上,身体伸直,使肩胛骨稍向前倾,头枕部、臀部、足跟连成一条直线。

动作过程:呼气,两上臂贴近体侧曲肘,使躯干保持伸直,慢慢下降至最低位置。应使肩关节放松,胸大肌充分伸长,头部向前方探起,胸腔有完全扩张的感觉。稍停2—3秒。接着吸气,以胸大肌肉突然的收缩力同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起,全身应保持挺直的姿势,稍停2—3秒,重复做。

组次:8—12次为一组,2—3组。

坐位哑铃弯举

重点锻炼肌群:肱二头肌和股沟肌。

开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。

动作过程:吸气于下腹处,并紧锁股沟肌,把一手持铃弯起至肩前、然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起,两手交替做弯举。

组次,双手各8—12次一组,2—3组。

深蹲

重点锻炼肌群:主要锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

开始位置:站立位,两脚跟分开间距约20寸左右(与肩同宽),脚尖稍向外约30度。

动作过程:两眼始终向前方看。两膝慢慢弯曲,直至下蹲到大腿与地面平行。在整个下蹲和起立的过程中,躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。再慢慢伸直恢复至直立状态。

动作要领:①起立时脚跟发力;②如果无法保证背部挺直,可用双手举起晾衣杆(举重动作)或毛巾架。

组次:10—15次一组,2—3组。

仰卧腿部伸展锻炼

重点锻炼肌群:大腿股四头肌、腹肌。

开始位置:平躺于床上或瑜伽垫、地板上,全身保持平直。

动作过程:将双腿并拢伸直,以股四头肌的收缩力,慢慢地使两腿抬起,抬起到约45度,呈静止状态1—2秒,缓缓放下直至恢复平躺姿势,感受腹部以及大腿肌肉的发力。

注意要点:手臂尽量不要发力。

组次:8—10次一组,2—3组。

开合跳

锻炼肌群:肩膀、手臂、腿部肌肉,加快燃脂。

动作过程:站直身体,双手放在身侧;跳起时,双脚向外,双臂高举过头;落地时,双脚合埋,双手放回两旁。

注意:膝盖不要向内侧弯曲,应面向正前方。脚尖落地,落地时候要轻,膝盖微弯曲,并保持膝盖朝向脚尖。

时间:一组坚持30秒,休息15秒,可以循序渐进增加组数及运动时间。

波比跳

锻炼肌群:可锻炼全身75%以上肌肉群。

动作过程:

第一步:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;

第二步:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;

第三步:完成一个俯卧撑;

第四步:屈屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;

第五步:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

时间安排:训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择:可以在40秒里做尽量多的波比跳,休息20秒为一组;也可以做20个波比跳,休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

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