5个提高跑步步频的动作 让你在家提高跑步效率

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受新冠肺炎疫情影响,很多习惯于户外跑步健身的跑友不能外出跑步。于是如何在家提高跑步效率成为了跑友们思考的问题。其实在家训练同样可以提高我们的跑步效率,今天小编为大家介绍5个在家就能提高跑步步频的训练方法。

什么是跑步步频

步频是指每分钟落地的次数。一般专业马拉松运动员的步频每分钟在180以上。步频和步幅的高低直接影响跑步的速度。马拉松是一项耐力运动,随着时间的推移,体能便会下降,跑步的节奏会受到很大的影响。所以在跑步过程中在保持稳定的步幅下,提高步频就显得格外重要了。

提高步频的好处

跑步时提高步频可以减少每次落地时对脚的压力,跑步也会变得更加轻快。提高步频还可以减少运动时对下肢的损害。当一个跑者开始关注步频时,也许你已经成为一个比较成熟的跑者,想要不受伤的跑下去。

对于业余跑者来说,他们的步频大概是160-180之间,而精英跑者的步频都在180以上,也就是说每分钟落地180次。在步频较低的情况下,多数跑者会增加步幅,这样会让落地点距离自己的重心比较远,增加落地时的反作用力,对膝盖的影响比较大,另外会增加体能的消耗,降低跑步效率。

而在高步频的情况下,落地点距离身体重心比较近,增加上半身倾斜的角度,强化上半身受自由落体的影响,从而减少能量消耗,提高跑步效率。

步频不是越高越好,步频和心率有着正向的关系,但并非线性关系。步频在180-190左右时,心率会比较稳定;步频在190以上,心率会略有上升,步频200以上时,心率会上升很多。因此对于马拉松跑者来说步频稳定在180-190之间是比较经济高效的。

提高步频的训练

1、 原地快速跑

训练双脚快速交替、转换的能力。将节拍器设定为180步/每分钟,进行原地跑步训练,找到步频180的感觉。

2、 左右提拉垫步跑

双脚开立,左右交替垫步,转换时,注意脚跟向臀部提拉,频率可以设为100-120步/分。

3、 蹲跳

屈膝半蹲,两脚开立与肩同宽,双手自然放在头后。蹬地伸膝,尽可能的高跳。落下回到起始姿势后,迅速的做下一次动作。做3-5组,每组15-20次

4、 弓箭步蹲跳

双脚前后成弓步的姿势,膝关节90度。蹬地起跳,跳至最高位置。落下回到起始姿势后,迅速的做下一次的动作。做3-5组,每组15-20次

5、 单腿跳台阶

面朝前站在踏板上。弯曲右腿,同时左脚向前一步,使劲向下踩并脚尖上钩。右脚脚后跟放松。向上提右脚,躯干和膝盖不要旋转,回到准备动作。换另一条腿,重复动作,动作重复20次。返回搜狐,查看更多

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