哈佛大学两个相关营养研究
护士健康调查（NHS）
及健康专业人员追踪研究发展
不管你吃什么其他食物，也不论生活形态
吃较多谷物的人都活得比较久
联合国粮食及农业组织（Food and Agriculture Organization of the United Nations,FAO）在饮食选择里指出：在日常饮食中添加更多豆类、坚果和全谷物。
豆类和坚果是植物蛋白的优质来源。
此外，豆类价格比动物蛋白更加低廉，也更有利于保护地球。
条件允许时，尽量把“白色”精制食品换成全谷物和更富有营养的替代性食物（糙米、全麦粉和全麦面包等）。
《中国居民膳食指南（2016）》在对素食人群膳食指南中建议，全素和蛋奶素人群膳食应以谷类为主。
全素人群（成人）每天摄入谷类250～400g，其中全谷类120～200g；蛋奶素人群（成人）为225～350g，全谷物为100～150g。
联合国粮食及农业组织对粮食的定义包括三大类谷物，包括麦类、稻谷、粗粮（又称杂粮）。
我们常说的粮食不单指谷物，狭义的粮食指谷物，广义的粮食还包括豆科植物的种子，以及马铃薯等植物可供食用的根或茎部。
谷物指禾本科粮食作物及其种子，包括大米、小麦、玉米、小米以及其他杂谷、如高粱、野米、燕麦、米等，其所含营养物质主要为糖类，主要是淀粉、其次是蛋白质，是许多地区人民的传统粮食。
最早的谷物种植出现在12000年前中东地区的新月沃土。
二粒小麦、一粒小麦、大麦被称为新石器时代农业发展的三大奠基农作物。
中国在先秦即有五谷之说，最早见于《论语》，指稻、黍、稷、麦、菽五种作物，其种子称作稻米、黍米、栗米、麦粒、菽豆。
还有一些谷物，我们平时不常见，全球的产量不大，但在全球其他一些区域是很重要的粮食，比如：
苔麸：埃塞俄比亚的古老谷物，富含纤维及蛋白质，会磨粉来作英杰拉饼，也会像谷粉一样，当作温的谷物早餐食用，且加入巧克力或核果等。有些天然食品店中会卖苔麸的全谷物制品或是其磨好的粉。
菰属：在北美有小量种植。
苋属谷物（Amaranth grain）：早期的准谷类，曾在阿兹特克帝国种植，现在在非洲许多地区都有。
白藜（Kañiwa）：藜麦的近亲。
全谷物是指仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的完整谷粒或经过碾碎但成分和营养物质完全保留的谷粒，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层。
我们生活中最常见的全谷物有全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。
经过适度加工，基本保留完整谷粒的营养的制品也是全谷物，如全麦粉、燕麦片。
最健康的全谷物加工最少，被称作“完整谷物”。
虽然小麦粒、全麦面粉和膨化麦片可能都是百分之百全麦制成，但人体处理这些食物的方式非常不同。
谷物磨成粉或膨化处理后消化的更快，也更能完整吸收，如此一来升糖指数就会增加，大肠里接收到的好菌也会跟着减少。
谷类可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等； 全谷物保留了天然谷物的全部成分，营养素含量更为丰富。
而且还有一些果蔬食品中少见但具有很高营养价值的抗氧化成分，如γ-谷维素、烷基间苯二酚、燕麦蒽酰胺等。
美国著名医生格雷格博士在他撰写的 《HOW NOT TO DIE》一书中提到：“保留完整营养素的全谷物可以降低患心脏病、2型糖尿病、肥胖及中风的风险。
多吃全谷物，每年可拯救全球超过100万人的性命。“
吃全谷物不是要你把白米换成糙米这么简单，你可以尝试不同的谷物，在 选购谷物时可以从颜色下手：选红藜麦而不是白藜麦，选黄玉米而不是白玉米。
实验证明含有色素的谷物（像是红色、紫色和黑色）都比糙米更好，除了多达5倍的抗氧化物之外，有色米的抗过敏性也较好。
如果要挑方便烹饪的谷物，可以选易煮的：苋籽、小米、燕麦、藜麦和苔麸，不用20分钟就能煮好。
燕麦粒可以考虑在闲暇时用大锅先煮一锅，要吃时需要加热就可以了，不用花时间重新煮。
《中国居民膳食指南（2016）》建议谷物每餐不少于100g。
小米粥、薏米粥、燕麦粥都是相当典型的全谷物早餐，把全谷物作为早餐当成一天的开始，就能帮你全天候对抗慢性病的风险。
爆米花也是一种全谷物，爆米花机便宜又好用，不用5分钟就能尝到你想要的咸的、甜的或辣的各种口味。返回搜狐，查看更多