新冠肺炎 | 北大医院窦攀:买菜囤菜技巧多!疫情期间就照着这份指南买

原标题:新冠肺炎 | 北大医院窦攀:买菜囤菜技巧多!疫情期间就照着这份指南买

文 / 北京大学第一医院临床营养科副主任营养师 窦攀

编 / 吴施楠

【搜狐健康】在新冠肺炎疫情的影响下,不少家庭都开启了“疯狂囤食”模式,恨不得把整个超市的肉和菜都搬回家。但是一不小心,买回来的蔬菜就发黄、腐烂了,白白浪费。在这个特殊阶段,如何正确囤菜?一旦有采购时机和途径,应该选择购买什么样的食物、买多少、买回家如何储存才能保证食材的营养价值呢?

今天我们就针对最常见的8种食物,分门别类的讲讲它们的购买和储存方式。

一、鱼虾和肉类

优先考虑购买1周—2周内可以吃完的冷冻的瘦猪肉、牛肉或羊肉等红肉,以及冷冻的虾仁、海鱼等;不建议过多食用烟熏、腊制类鱼、肉制品;不建议食用油炸的鱼类和肉类。如果实在不可避免,可适量选用高温灭菌包装(软、硬罐头)的卤煮肉制品、鱼制品,或少量选用肉松、鱼松等。

二、蛋类

蛋类营养丰富、使用便利,也适宜较长期储存。宜在冰箱内储存一些鲜蛋供1周—2周内食用。

三、蔬菜

建议购买1天—3天的量,并且低温、避光、避风存储。优先选择耐储存的根茎类蔬菜,如洋葱、绿色萝卜、胡萝卜、莴笋,保存期长的大白菜、包心菜、青椒、南瓜、冬瓜等,以及可以长期保存的干的菌藻类(如木耳、香菇、紫菜、海带、裙带菜)。

不建议太多购买的蔬菜有:

①马铃薯、红薯、山药等含淀粉多的根茎类食物,虽然既可作为蔬菜,也可作为主食,可用来丰富食物种类,但不建议长期、大量作为蔬菜食用;

②不建议大量食用晒干或天然风干的叶菜类,以及腌制或罐头包装的蔬菜;

③冷冻干燥的蔬菜相对较好,但目前缺少日常采购渠道。

四、乳类

灭菌包装的液体牛奶可以较长期保存,在营养上与普通鲜牛奶也没有明显差别,可以适当采购和储存。酸奶需要尽量冷藏保存以保护其中的益生菌,保质期一般也能在两周或以上。奶酪也是重要的乳制品,其水分低、蛋白质含量高,适宜长期保存,也可作为乳制品的选择。

另外,奶粉也可以作为日常常规食物饮用,尤其是配方奶粉,方便携带、按量冲饮、营养素更齐全的特点。对于孕妇、哺乳期女性和婴幼儿来讲,孕产妇配方奶粉和婴幼儿配方奶粉都是营养素强化食品,在营养上比鲜奶更有优势。

五、豆类

优先选购和储备干豆,如大豆、黄豆、黑豆、青豆,因为干豆类食材特别适合储备和后续的加工。大豆富含优质蛋白质、钙、必需脂肪酸和磷脂,既可以用豆浆机加工豆浆、豆腐脑和豆腐,还可以与谷类一起粉碎后做粥食用。如果去超市购买太多豆腐但又一次性吃不完,可以做成冻豆腐长期食用。

蔬菜不足时,可将黄豆发芽用作蔬菜,豆芽富含维生素B族和叶酸,这对于缺少蔬菜时获得维生素特别有意义。

需要注意的是,大部分市售的预包装豆奶含糖量较高,不推荐大量采购和储备;含糖量较低的是预包装的豆浆。

六、坚果类食物

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、微量营养素,营养价值较高,是广受欢迎的食物。坚果可购买储备1周—2周用量,如葵花籽、花生、核桃、松子、开心果等。

如果一次性购买过多坚果,存放时间过久,在氧气和阳光高温作用下容易发生脂肪酸酸败,导致对人体不利的脂肪酸摄入。值得注意的是,因坚果的脂肪含量较高,是高热量食物,推荐每日摄入15克—25克,过多摄入容易导致肥胖、高脂血症、脂肪肝。

七、水果

水果的食物价值更多在于调节饮食口味、增加饮食的愉悦度且富含维生素、矿物质和膳食纤维,对膳食的营养贡献仅次于蔬菜。可根据个人饮食喜好、耐储存性和可获得情况,酌情采购、储存2天—4天的食用量。

优先推荐新鲜的、颜色较深的低热量水果,如柚子、苹果、香蕉、橘子、橙子、草莓等,低温、避光、避风保存,每天食用200克—400克。

八、烹调油

植物油除了含有对人体有益的不饱和脂肪酸之外,也是增加食物美味的重要因素。除了大宗用油(如大豆油、菜籽油、花生油和玉米油),有条件的家庭更可以选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油或茶树籽油,与富含多不饱和脂肪酸的亚麻籽油或紫苏籽油联合搭配使用。植物油和坚果一样,是高热量食物,应避免过量食用,并且应避光、避空气、避开灶台来存放植物油,建议一次购买1—2个月的家庭用油。

参考资料:

1.食物在储存中的营养和保护措施,马杰。

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