十种最常见错误跑姿,你中招了吗?

原标题:十种最常见错误跑姿,你中招了吗?

看了大家很多留言,小编发现,出现频率最高的一个词就是“正确的跑步姿势”,所有爱惜身体的跑者,都会特别在意这一点。

毕竟,不管是跑步新手还是老手,日积月累的训练中都很容易忽视那些最基础的细节,小编今天就要好好给大家提个醒:以下十种跑姿,不管你觉得跑起来多顺手,只要中枪了,一定要趁早戒掉!

错误1:主动蹬地,而非提腿

研究各项距离的顶尖跑步高手数据,你会发现100米、200米这些短距离,和10000米甚至马拉松等这种长距离相比,他们跑步时的腾空时间基本一致。

事实是,专业运动员并不会通过蹬地来增加自己的腾空时间。我们应该做的是上拉——通过收缩大腿后侧肌群让支撑脚快速回到臀部下方。

有时候肥胖、跑步时抬脚太高也会造成这种情况,习惯蹬地会让冲击力加大,落地时的身体稳定性变差。

这类人群就会经常有这种困扰:胫前疼痛;足底筋膜炎;比其他跑者更容易疲劳…

解决方案:

可以在站立状态下勾腿试下腘绳肌发力的感觉。通过提高步频,减小步幅进行练习,小步快跑来缩短腾空时间。

错误2:脚跟落地跑

人类的足弓有双重功能,它可以通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力,同时还有一定的弹性。

但如果用脚跟着地,就没有办法利用到这个弹性系统。这会增加触地时间和地面冲击力,不能有效利用足弓避震。

错误3:步幅过大,导致体前着地

正常人走路的跨步姿势,就是体前着地,但是跑步可不能这么跑。

这往往是追求步幅的后果,落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的动作,很大几率上还会脚跟着地。

跨步跑再加上膝盖直直落地踝关节、膝关节锁死,受伤风险大大增加就会经常有这种困扰: 长跑无耐力、膝关节伤病。一定要改这种姿势!

解决方案:

步频每分钟180步的时候最完美,步幅过大会造成腾空时间变长,跑步是水平用,而非垂直运动,把过多的能量消耗在克服重力上下做功,是费力不讨好。记住,快步频,中小步幅才是关键~

错误4:折叠小腿跑

在短跑中,快速折叠小腿是基本技术,博尔特的跑姿就是恨不得踢中自己屁股,但是对于中长跑而言,在半小时甚至更长时间中,不断折叠小腿只会让你因为肌肉疲劳而疲惫不堪。

中长跑中即使需要一定的折叠小腿,也是折叠小腿和上摆大腿的结合,就是前面咚妞提到的提腿。

错误5:弹跳过度

弹跳动能会让动作 由向前变成向上,从根本上破坏了跑步行为,无法跑远,也不会安全,反而会跑的非常累、速度非常慢,一不小心还会崴脚。

这类人群就会经常有这种困扰:膝关节伤病;腰背酸痛。

解决方案:

跑步时有意识的身体前倾,抬脚时不要太高。落地脚不要想着去控制它,自然就好。事实上,平衡就是关键跑姿,瞬间的平衡然后失去平衡,失衡状态下人体自然而然地就会出脚、落地、撑住身体,形成新的平衡。

错误6:上拉迟缓

上拉慢是很典型的错误,跟腱弹力不足的话就会无意识地造成这种情况:前脚着地之后,后脚还在原地,要滞留等后脚过来。

触地时间明显增加了不说,前面说的足弓、肌腱的天然弹性可都指望不上了。

解决方案:

最简单的锻炼弹性的运动就是跳绳,练起来吧~

错误7:膝盖内扣

它在女性跑友身上很常见,俗称X型腿,这是最致命的错误跑姿,因为这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力。

长此以往,不是膝盖出问题,就是小腿足踝出问题。时刻记住:跑步时膝盖要正对脚尖!

错误8:不自觉怂肩

耸肩产生向上的力量,不 能起到缓解重力作用的功效。虽然只是一个很小的细节,但是在长跑中, 久而久之会拖累速度,让你的肩背更加酸痛。

跑步时,一定要用最自然的状态。无需用到的肌肉,放松即可,如果做不到,就放慢速度试试。

解决方案:

可以在跑前动态热身,比如说高抬腿练习,全身肌肉得到更好的活跃,跑的时候紧张感僵硬感都会消失一些。

错误9:身体重心各种摇摆

这种跑姿多发生体重过大或肥胖的人,由于腿比较粗,在跑步的时候呈倒V形状,两腿离的较远,就会出现乱摆状态。

体形原因造成的重心不稳定,加上并没有跑步基础,核心力量较差,所以在跑步的时候,身体肌肉就会变得紧张不受控制。

这类人群会经常有这种困扰:跑步过后容易腰背酸痛;比其他跑者更容易疲劳。

解决方案:

经常有人问咚妞,大基数怎么跑步?这里推荐你从快走开始,先把体重控制了再说跑,同时对核心力量也加强一些练习。

错误10:过度摆臂

跑起来很夸张的摆臂动作,并不能带动你跑得更快。比如布偶式摆臂,指的是朝所有方向松垮地摆臂。

由于跑者的躯干、腹部和腰部肌肉缺少核心肌肉力量,他们的手臂摆幅往往会越过身体的中线,导致上肢扭动。这种适得其反的动作会消耗大量能量。

跑步时,每迈一步,跑者的身体就要承受自身体重两到三倍的压力。重复的迈步中,错误的动作模式会对肌肉、骨骼、肌腱和韧带造成很大压力。

想要越跑越健康,这篇文章一定要收藏起来慢慢看!

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