居家臀腿力量训练!减少脂肪堆积练出蜜桃臀

原标题:居家臀腿力量训练!减少脂肪堆积练出蜜桃臀

居家锻炼不停,下肢是我们运动的重要组成部分。例如跑步、游泳等活动都需要下肢进行带动。如果将下肢臀腿练得发达强健,会让整个身体的免疫力和体抗力都得到提升。今天我们邀请到中国女子铁人三项精英孙世怡,为大家带来居家臀腿力量训练方法。

臀腿锻炼能够让血液循环更好,让气血更畅通。还能够帮助保护各个关节,在对臀腿部位进行锻炼的时候,腰腹部等肌群同样也会被锻炼到。很多女生都想要一个完美的身材,而完美的身材有很多特征,蜜桃臀就是其中之一。臀部的训练,除了拥有翘臀身材之外,还能刺激身体分泌更多的生长类激素,对整体健身是非常有益的。想要臀部有型,也需要配合多动作练习,从各个角度去刺激臀部肌肉增长。

除了增加身材美感,臀腿部是身体上比较容易堆积脂肪的部位,主要原因就是长期的久坐,缺乏运动,造成臀部,下肢的血液不够流畅。而血液循环难以触及的地方,就是容易堆积脂肪的地方。通过力量训练,可以让血液更多的流向臀部,腿部,减少了脂肪堆积的可能性。对于保持减肥成果,有着非常重要的作用。对于新手来说,臀腿部的训练通过徒手训练(也就是自重训练)就能起到很好的效果。

孙世怡介绍说,在进行居家臀腿力量训练前,要进行相应的拉伸和热身,保护肌肉。孙世怡推荐开合跳、体前屈、弓箭步和肩颈拉伸动作进行运动前的热身,减少受伤几率。

在锻炼前,孙世怡提示一定要放松肌肉,不要为了凸显臀部曲线而向后顶腰,腰部肌肉持续紧张会造成损伤。“顶腰”形成的臀部曲线都是假象,要练出来才是真实的。锻炼时要使用腹部力量,感受腹部肌肉的紧绷。臀腿力量训练,每周要在3-4次的频率,而如果想要练出蜜桃臀的话,每天都要坚持锻炼才有效果。接下来,孙世怡为大家推荐了以下几个动作,助你拥有完美身材。

1.触地深蹲

双脚分开,与肩同宽,盆骨部位向后进行深蹲,不要直直地蹲下去,要感受腹部肌肉的收紧。蹲下时,小腿保持与地面90度,双手触地,站直并重复。1组10次,共2组。

2.深蹲进阶动作

双手合十,深蹲(注意核心部位收紧)。左腿向斜后方撤步,右腿保持不动,深蹲,膝盖不要触地。左腿收回深蹲,换右腿向斜后方撤步。1组单腿10次,共2组。

3.臀桥

背部贴紧躺平,双腿弯曲呈90度,腰部放松,腹肌收紧。臀部抬起收紧,胸椎腰椎离地,与肩膀呈一条直线。肩膀作为支撑点,大腿尽可能放松,可以脚尖点地。1组10次,共2组。

4.跪地向后坐

双腿跪在地上,膝盖打开贴地与肩同宽,双脚接触。臀部收紧,向脚尖处坐下。1组10次,共2组。

5.单腿深蹲

找一个膝盖同高或以下高度的凳子或沙发,背对凳子站立,距离差不多1米。左脚向后抬起,脚面搭在凳子上,双腿打开一点,站稳。进行深蹲10次,再换右脚。1组单腿10次,共2组。

6.单腿摆动

找一个手可以扶的地方,重心放在一条腿,另一条腿向后摆动,感受臀部在发力,然后换另一条腿。注意摆动时要慢一些,不要让腿部幅度太大。1组单腿10次,共2组。返回搜狐,查看更多

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