关于戒糖的九个误区:要不要吃水果?咖啡可以加奶吗?

原标题:关于戒糖的九个误区:要不要吃水果?咖啡可以加奶吗?

本文转载自 | 36氪神译局

译者 | 喜汤

地址 | 36kr.com/p/5303885

编者按:2020年即将过去三分之一,你在年初立下的「戒糖」目标是否实现了呢?其实戒糖绝不只是简单的「拒绝摄入糖分」,它需要我们系统地改变饮食方式。实际上,传统印象里「不甜」的食物可能反而含糖量超标。此外,一些商家为了掩人耳目,还给加工食品中的添加糖取绕口的名字,如「大麦糖浆」等。这些混淆视听的名词进一步增加了消费者们戒糖的难度。今天,「纽约时报」签约博主Tara Parker-Pope整理了读者们最关心的几个问题的回答,为我们指出关于戒糖的几大误区。本文译自「纽约时报」,作者Tara Parker-Pope,原标题为「Dried fruit,oats and coffee:answers to your sugar questions.」

「我一直搞不清楚,为什么总说添加糖比天然糖更有害?」

回答:天然糖分以果糖的形式存在于水果之中,这种糖分会和纤维、其他营养成分同时存在,摄入后可以被身体缓慢吸收。添加糖则不同,加工食品或者饮料中的添加糖会被身体快速吸收,最终对肝脏造成负担。如果想要吸收果糖,应该选择吃水果而不是喝果汁或者吃加工产品,具体来讲原因有三:

纤维:水果中富含纤维,这些纤维可以延缓身体对糖分的吸收,换句话说就是使血液中糖分流动的速度减慢,因此肝脏有更充足的时间对糖分进行代谢。

饱腹感:加工食品的中的糖分一进入肠胃就会被吸收,而富含纤维的食物(如一整颗水果)会在消化系统中停留更久的时间,刺激肠道释放饱腹感激素,从数量上阻止你吃得更多、从而阻止你摄入更多糖分。

肠道健康:纤维除了能够延缓肠道对果糖的吸收速度,还能促进肠道对益生菌的吸收,进而促进肠道菌群的微生态平衡。

「为什么对于戒糖的人来说,要避开吃香蕉和葡萄?」

回答:虽然大多数的水果富含纤维,可以延缓肠道对果糖的吸收,但是香蕉和葡萄却是个例外:这两种水果纤维含量少,而果糖含量异常高,所以属于戒糖的「雷区」。这也是为什么加利福尼亚大学的「Robert Lustig - 罗伯特・卢斯蒂格」博士会将葡萄比喻为「糖包」。所以我们可以食用香蕉和葡萄,但一定要适量。

「如果想戒糖,我还可以吃果干吗?」

回答:果干中也富含纤维,因此比加工食品或者果汁有益健康。但是果干在干燥的过程中会丢失大量的水分,因此果干的含糖量也不低。葡萄干和干枣的含糖量为60%-65%,无花果和杏干的含糖量约为50%,李子的含糖量约为38%。当然,只要你能控制好量,果干不失为一种健康的零食。

除了含糖量之外,另一种衡量果干的指标是看它的血糖负荷。这个概念是用来衡量某种食物可以被人体将转化为糖的速度。在理想情况下,血糖负荷的指数不应该超过10,当这一指数超过20就会被认为负荷过大。举个例子,梅子的血糖负荷为10,葡萄干的血糖负荷为28。草莓、杏、葡萄柚、柠檬、哈密瓜、油桃、橙子、苹果等的指数仅为6。

「我喜欢在咖啡里加牛奶,这算是摄入额外的糖分吗?」

回答:每四分之一杯的牛奶中就有3克的纯天然乳糖。不过这些乳糖并不是所谓的「添加糖」,也不会给我们的肝脏带来额外的负担。所以,在咖啡里添加牛奶或者奶油时完全不需要有任何负担。

但是,如果习惯喝豆浆或者是含坚果成分的牛奶,就要尤其注意了,因为这些饮品的含糖量往往很高。如果喜欢在早餐的饮品中搭配一些糖,可以试着减少糖的数量,同时加入一些牛奶。渐渐地,我们就可以戒掉加糖的习惯,改成全部加牛奶。

「请问您可以提供更多关于无糖早餐的信息吗?培根算不算无糖早餐呢?鸡蛋呢?」

回答:现在的燕麦、谷物、面包或者酸奶里面已经添加了太多的糖分,完全可以被称之为「甜点」。但长时间以来,读者可能根本找不到除了上述食物之外的替代早餐。关于早餐的话,在这里我可以提出一些建议:

喜欢吃高蛋白早餐:鸡蛋无疑是一种高蛋白、高胆固醇的早餐,但是适量食用的话也不会有危险。培根也是高蛋白的早餐,和其他加工肉类一样,培根最好不要每天都食用(需要补充的是,大部分的培根都无添加糖,但是棕糖或者枫糖腌制的甜培根除外)。我倒是建议大家用烟熏三文鱼或者鸡肉沙拉代替鸡蛋和培根,或者可以考虑纯素沙拉,比如土豆、豆子或者牛油果。

喜欢吃甜味的早餐:可以考虑食用无糖酸奶,配以浆果(草莓、蓝莓等)和坚果,或者苹果片、无糖花生酱。或者吃水果沙拉。

喜欢吃蔬菜早餐:可以尝试吃鳄梨配煮鸡蛋,用紫甘蓝叶制作墨西哥卷饼,或者用花椰菜和土豆做土豆泥,或者吃烤红薯配酸奶和坚果。

喜欢喝汤:可以尝试味增汤,南瓜汤等,建议在冬季早晨将汤品其他早餐搭配食用。

「燕麦片(去壳燕麦片、普通燕麦片)里包含添加糖吗?」

回答:对于燕麦是否健康的问题,其实也说不准。在我们线上举办的「戒糖大挑战」中,大部分参加比赛的朋友都会选择靠吃燕麦片戒糖。但是鉴于现在的谷物早餐里被添加了太多糖分,在挑战赛中我们限制读者吃谷物早餐,鼓励大家探索新品(回顾问题五)。但总体而言,大多数读者们还是相信燕麦是健康的。「哈佛健康杂志」也对燕麦片的评价很高,说它对保护心脏有好处。

如果你想选择燕麦当早餐的话,建议你先检查一下食品包装上的成分表,看看有没有添加糖。相比之下,去壳燕麦对身体最好,因为它加工环节少,保留的纤维多。而市面上的速食燕麦常常都是半熟品,也含有更多的添加糖。所以要避免速食燕麦,因为它们不仅本身含糖量高,而且会加速血糖的吸收,不利于健康。

「我吃的是自制的全麦面包,我不使用添加糖,但是我一般会在面包上淋一些糖蜜,这样没关系吗?」

回答:一般来说,一汤勺的糖蜜里含有15克的糖,所以你在吃糖蜜的同时,也就是在食用添加糖了。不过话说回来,我们之所以举办「戒糖大挑战」活动,并不是为了鼓励大家拒绝食用糖,而是希望大家能意识到滥用糖的危害,能够自己掌控摄入的量——而不是在无知无觉的情况下,让食品制造商为我们做决定。

你提到自己做面包,这是一个非常好的习惯。做面包非常耗费时间和精力,所以如果我们只吃自己做的面包,我们一般会吃得更少。我建议大家在找食谱的时候可以专门找少糖的食谱,或者把食谱中要求的添加糖的数量减半, 这样可以保持身体健康,也不会太影响食物的口感。

「我在集市上的面包店买了一种面包,对方说里面含有麦芽糖浆——这是一种甜味剂,包装上面没有任何关于添加糖数量或者百分比的信息。您对这个事情怎么看?」

回答:对这个问题,我咨询了读者提到的这家集市的面包店主,了解到的信息如下:1.8千克的面包里只包含40克的麦芽糖浆。一般情况下消费者只买一半面包或者几片面包(1.8千克的面包可以切成35至40片),摄入的添加糖的含量不足半克。我个人认为这位读者可以放心吃这种面包,而无需担心摄糖过量的问题。

「如果早餐不喝果汁的话,您有什么饮品推荐吗?」

回答:果汁是一个糟糕的选择。就算果汁的成分是水果,在榨取的过程中它也失掉了太多的纤维,并且浓缩了糖分。如果你要喝果汁的话,一周喝一次是一个比较合理的选择。或者你可以在冰水里面泡橘子片。

有时候食品包装上的营养成分里没有标明含糖量多少,这要怎么解释?

回答:根据美国的相关法律,从2020年开始,大型食品制造商都必须在包装上的营养成分表里标明添加糖的数量或者百分比,但是小型食品制造商可以到2021年再遵循这一规定。所以目前你在市场上看到的加工食品,有一些标明了添加糖的含量,有一些则没有,这是正常现象。

新的规定同时要求区分自然糖和添加糖,以帮助消费者做出更理性的选择。比如以前会写一瓶牛奶的含糖量为「11克」,听起来含糖量很高,但是新规定要求区分这11克里哪些是添加糖,哪些是天然存在的乳糖——很有可能这11克都是乳糖。再举个例子,另一种巧克力牛奶,可能本身有11克乳糖,额外还有15克的添加糖。不管怎样,含糖量的信息都比以前更加清楚了。

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