青少年训练的好处

如今青少年力量训练被许多谣言所围绕。以下列出流传最广的谣言和反驳打破谣言它们的真相如下。

谣言:力量训练阻碍儿童的成长。

真相:力量训练阻碍儿童成长的谣言是没有科学依据的。尽管有许多与这种训练有关的担忧,但进行适度的力量训练并不会给年轻运动员的骨骼带来太大的压力。此外,与青少年通常进行的接触性运动不同,在力量训练中,并没有典型的侧向冲击。体育活动是正常生长发育所必需的。因此,定期参加力量训练活动可能会对儿童和青少年的成长产生有利的影响,因为它对骨骼产生的是纵向负重刺激。

谣言:儿童不能增加肌肉力量,因为他们没有足够的睾酮。

真相:睾酮对于力量的增加并不是必要的,在力量训练方面有显著成果的女人证明了即使她们只有很少的睾酮也能够成功。此外,根据神经的适应理论,不通过肌肉量的增加也可以提升力量。从相对角度而言,儿童时进行力量训练导致的力量增长不亚于成年后进行的力量训练增长。

谣言:力量训练对儿童来说是不安全的。

真相:力量训练的风险并不比那些儿童经常参加的其他体育运动的风险大。最重要的是要提供合理的监督、对特定年龄儿童的指导、规划和一个安全的训练环境。然而,与所有类型的体育活动一样,如果教练、父母或孩子不遵守既定的训练准则与安全规则,事故随时可能发生。

遥言:力量训练只适用于年轻的运动员。

真相:定期参加青年力量训练计划对不同能力的男孩和女孩来说都是安全有效并且有价值的经历。力量训练当然能使年轻运动员变得更快、更强,但也能让久坐不动或超重的年轻人对体育活动产生兴趣,他们往往不喜欢进行长期连续的有氧运动。

谣言:力量训练会使孩子的肌肉变得僵硬且不灵活。

真相:在整个运动范围内进行力量锻炼不会降低柔韧性。事实上,结合拉伸练习的力量训练反而可以提高儿童和青少年的柔韧性。

青少年力量训练的好处

经过适当的设计和恰当的监督,青少年力量训练计划可以为男孩和女孩们带来可观的身体健康上的好处,主要包括以下几项。

肌肉力量和爆发力增强。

局部肌肉耐力增加。

骨密度增加。

血脂的改善。

身体成分的改善

运动技能表现的改善(平衡、跳跃、投掷、短跑)。

运动能力的提升。

防止运动造成伤害的能力增加。

身体形象和自信的提高。

对终身体育运动有一个更积极的态度。

除了增加肌肉力量爆发力,力量训练还能够积极地影响局部肌肉耐力(即在既定的重量下执行更多重复的能力)、身体成分、骨密度和如短跑、跳跃和投掷的运动技能。此外,力量训练能激励参加季前赛训练计划的年轻运动员。季前赛训练计划包括了为没有经过力量训练的儿童和青少年准备的在训练与比赛中减少运动受伤风险的方案。

随着人们对青年体育兴趣的显著增加和运动人数越来越多,运动而受伤的人数也随之增加,这很大一部分是因为年轻运动员准备不充分或是训练不当。如不合适的鞋和较硬的地面等都视为造成身体损伤的风险因素(如应力性骨折和肌腱炎),我们也需要考虑到开始运动的男孩和女孩们的体育运动水平。一般来说,如今的年轻人在体育锻炼上花费的时间较少,久坐的时间较多,比如使用电脑或玩电子游戏。家长们应该认识到参加体育活动不应该从竞技体育开始,相反,它应该从预备性的条件,如玩耍、日常锻炼和力量训练转变而来。为了获得力量训练那特殊的益处,男孩和女孩们需要定期执行力量训练计划。

因此,如果儿童和青少年在参加体育运动之前花更多的时间发展身体的基本能力(如肌肉健康),他们的肌肉骨骼系统将能更好地为练习和比赛做准备。虽然彻底避免运动导致的损伤是一个不切实际的目标,但力量训练能够通过改善支撑结构(韧带、肌腱、骨骼)的强度来减少青年体育中的运动损伤、增强肌肉适能,平衡关节周围的肌肉。建议有目标的的年轻运动员在参与竞技性体育之前参加为期6周的赛前训练(包括力量、有氧运动和柔韧性训练)。这种练习能使男孩和女孩们能够更好地为满足练习和比赛的要求做准备,并可能减少因挫折、窘迫、失败或受伤而退出体育运动的可能性。

除了能够帮助年轻运动员,力量训练从健康角度来看也是有益的。虽然有规律地进行有氧运动可以减少身体脂肪,但定期参加力量训练计划对超重青年的身体组成同样有着有利的影响。此外,不习惯体育运动的年轻人更喜欢力量训练因为它不需大量氧气,而且力量训练容易适应的特征给了所有参与者机会来体验成功,感受他们外在表现改变带来的愉悦,无论他们的体形和身体能力如何。在 家人和朋友的支持下,经常参加包括力量训练在内的体育活动项目可能成为超重的男孩和女孩们长期减肥和管理体重的一个好的方法。然而,青年力量训练计划需要经过合理的设计才能变得有效和安全。

风险因素和关注要点

一般来说,青少年的力量训练带来的风险与成年人相似。然而,一个与力量训练有关的特殊的问题涉及骨骺损伤的可能性,或长骨(如手臂的桡骨和腿部的股骨)的生长板。儿童长骨的生长是从长骨末端的软骨,亦称骨骺板(生长板)开始的。这一区域是骨骼发育中的薄弱之处,因为生长软骨没有骨骼坚硬。虽然儿童和青少年容易患生长板骨折,但这种类型的损伤在任何有关青年力量训练项目的研究中都没有报道过,而这些项目应由有资质的成年人进行精心设计和监督。如果男孩和女孩们被教导如何进行正确的力量训练和使用适当的负重,那么生长板骨折的风险将会是较小的。事实上,在足球和篮球等运动中常见的横向冲击更容易造成生长板的损伤。

从事力量训练的儿童和青少年最关心的是肌肉、肌腱和韧带软组织由于重复或过度使用造成的损伤风险由于这类损伤后并非所有人都会前往医院寻求医疗帮助,这种类型的损伤的发生很难确定,但有限的证据表明,这种损伤的风险仍值得注意。

青少年运动员的研究中,由于力量训练而发生的损伤大约一半发生在下腰背。虽然这些年轻运动员可能使用过大的重量或不适当的训练技术进行训练,但参加学校训练营或娱乐项目的男孩和女孩们也可能受到类似的伤害。这些发现强调了以下安全标准(如成年人的监管、协助、安全的设备)和使用适当的锻炼方法、适当的重量以及合理的计划设计。因此,青少年力量计划需要经过认真设计和合理制定,因为如果不遵循安全准则,就会发生严重的事故。

没有任何正当的安全理由能妨碍儿童和青少年参与力量建设活动。此外一些年轻人花费过多的时间锻炼自己的“镜子肌肉”(如胸部和肱二头肌)却没有足够的时间或根本没有时间来加强腹部和下腰背肌肉。因此,往往需要教练额外的指导来帮助青少年制定一个平衡的力量训练项目。事实上,由于存在之前提到的下腰背受伤的潜在可能性与普遍存在的下腰背的疼痛,所以在总体的健身计划中为所有的男孩和女孩们(以及成年人)加入腹部和下腰背的锻炼是合理的。最后,由于儿童一般不会像成年人那样有良好的散热系统,因此 应特别注意水合状态。因为孩子们在玩的时候不会停止运动,所以要安排专门的饮水时间来保证身体摄入足够的水分。

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