膝前侧损伤康复:从精准放松到力量强化

原标题:膝前侧损伤康复:从精准放松到力量强化

膝盖这个人体最复杂、又很脆弱的关节在我们日常生活和运动中扮演着重要的角色,一旦出现问题,牵一发而动全身。

很多运动损伤都可以引发膝痛,与跑步有关的膝痛通常发生在两个部位:膝前侧和膝外侧,今天主要帮助大家解决膝前侧疼痛的问题。

一、髌股关节综合症的典型表现

膝前侧疼痛学名叫“髌股关节综合症”,又称为髌 劳损、髌 软骨软化症。

关节疼痛综合症有以下四种典型症状:

疼痛的部位明确是在膝盖前方,但是如果请跑友指出疼痛具体位置时,往往却定位十分模糊,更无法用手指指出具体位置。这是跑者膝的重要症状,虽痛但无法定位或者疼痛部位很深。

此外表现为平时走路基本没有任何不适,但上下楼梯疼痛会明显加重,下楼比上楼更甚,因为在下楼梯过程中,膝关节压力更大,引发疼痛,下蹲时往往疼痛也比较明显。

跑者的膝前痛还有一个典型症状是 “剧院征”,所谓剧院征是指长时间将膝盖固定于一个角度。

如坐飞机,看电影、开车时,膝关节维持一个固定角度时间久了,膝盖里面会有不适感、酸胀感,非得换个姿势才会感觉好些,或者从坐到站转换体位时,膝关节出现疼痛。

二、髌骨运动轨迹异常是导致髌股关节综合症的直接原因

要说髌 关节综合症,我们首先了解一下髌骨。

髌骨,俗称膝盖骨,是股四头肌肌腱中形成的一块籽骨,也是全身最大的籽骨;跑友们摸到膝盖正前方的一块骨头,就是髌骨。

髌骨在大腿骨,也就是股骨下端的内外侧髁之间构成的凹槽中,伴随膝关节的屈伸上下滑动。髌骨与股骨下端凹槽成了髌股关节面。

正常情况下,髌骨在膝关节的凹槽中上下运动,就如同火车轮子在轨道上平稳滚动,但是如果轮子边缘与轨道发生了摩擦,就会发出我们乘坐火车时,时长听到的尖锐“啸叫声”,当然这时就会对火车轮子和轨道产生磨损。

同样的道理,当髌骨受到某些因素影响,不再凹槽里平稳滑动,就会与凹槽的边缘——限制它的股骨下端关节面产生摩擦,撞击、挤压,学名“髌 运动轨迹异常”。

在这样的摩擦中,覆盖在相邻骨面的软骨当然首当其冲,不断发生磨损并引发疼痛,而软骨一旦磨损,将极难修复。

三、导致髌骨运动轨迹异常的4大因素

1、下肢力线异常或者发育异常

下肢骨骼和关节排列合理,是保证正常运动的结构基础,如果存在力线异常,比如X/O型腿、扁平足/高足弓,就容易引发 髌股运动轨迹异常。

还有些人存在髌 发育异常,比如二分髌 、高位髌 等问题,这样的人进行跑步,就更容易引发髌 脱轨现象。

2、肌肉力量不均衡

大腿前方主要是由股四头肌构成,股四头肌是伸膝强有力的肌肉,对于跑步非常重要,如果股四头肌的外侧肌束肌肉力量明显强于内侧肌束力量,就会对髌骨产生一种向外的拉力,导致髌骨有脱轨的趋势。

3、膝关节周围肌肉及软组织过紧

膝关节外侧的髂胫束与髌骨相连,当髂胫束过紧时,髌骨会被这些过紧的组织向外牵拉,这也是导致髌骨向外脱轨并引发软骨磨损,产生疼痛的重要原因。

股四头肌柔韧性不足也可引起膝痛,主要原因是由于股四头肌与髌骨相连,股四头肌紧张导致髌骨被死死压在股骨表面,引起髌股关节间压力增加。

大腿后群腘绳肌柔韧性不足也可导致膝痛,其原因是在膝关节运动(步行、跑步、跳跃等)时,由于腘绳肌柔韧性差,迫使股四头肌必须克服更大的阻力才能到达更有效完成伸膝动作的目的,所以髌 关节面压力也会随之增加。

4、 髋关节力量不足

近十年来,大量研究发现,髋关节力量的不足,尤其是外展肌肉力量的不足会引发髌骨运动轨迹异常。

这主要是由于髋关节外展力量不足会引发髋关节过度内收内旋,也就是膝关节内扣,这样会大大增加髌骨向外脱轨的可能性。

四、减少髌骨运动轨迹异常的方法

X/O型腿、扁平足/高足弓等天生的因素无法改变,但肌肉力量不足、过于僵硬等确是可以改变的,因此我们可以通过拉伸和力量训练来帮助我们预防和减少髌骨损伤。

1. 拉伸动作推荐

大腿前侧动作

每个动作做3-4组,每组20秒左右

大腿后侧动作

每个动作做3-4组,每组20秒左右

大腿外侧动作

每个动作做3-4组,每组20秒左右

2. 力量训练

大腿后侧臀肌和股二头肌,每个动作3-4组,每组15-20次

臀桥

单腿硬拉

大腿前侧股四头肌,3-4组,每组12-15次

单腿下蹲

保加利亚剪蹲

髋外展肌群,3-4组,每组15-20次

贝壳式

侧卧直腿抬高

3. 使用机内效贴

使用机贴可以减少髌 运动轨迹异常,沿着股四头肌内侧肌束位置以及髌骨周缘贴上肌贴,可以起到激活股四头肌内侧肌束,改善膝盖本体感觉的作用。

最后希望点进来的跑者不都是因为伤痛,希望存在髌股问题的跑者通过以上方法可以不再疼痛。

关节疼痛非常复杂,严重的跑者建议先寻求运动医学大夫和康复治疗师的帮助,进行详细的诊断,再结合康复训练才能起到较好的治疗效果。

为了帮助跑者解决膝前痛跑步研习社为跑者带来了最新膝前痛康复课程。

课程介绍

为什么

必须要学习这门伤痛课?

一、打破伤痛循环,重获跑步自由

很多人受伤之后选择的方案直接是休跑,休跑看似有助于恢复,但是为什么伤痛仍会反复出现?

其实大家在休息中,看似伤痛逐渐好转,实际上导致伤痛的根本原因并没有解决,导致跑者[受伤——休跑——训练——受伤]来回经历,反反复复,形成一个恶性循环。

本课主要特点在于 教授跑者在课程中分析导致伤痛的种种原因,并通过伤痛的发生机制提供有效的改善方案,从根源解决膝伤困扰。

二、传授贴扎技巧,踢好“临门一脚”

处于伤痛期的跑友,如果在赛事前膝伤仍未缓解,但又想继续跑步,怎么办呢?

这个时候就需要为膝前侧量身定制一套疼痛减压贴,从伤痛根源处解决问题,最大化改善髌骨处摩擦导致的跑步疼痛,助力顺利完赛。

三、科学安排康复训练,助力快速康复

学完理论课程、提升伤痛对伤痛的认知以及康复的具体动作之后,我们将为跑者安排12次定制训练计划。

无需头疼如何安排训练,只需跟着训练计划做就行。

从缓解伤痛,到疼痛预防,最大化降低反复受伤的概率,重享自在奔跑!

四、经济实惠,足不出户享专业康复服务

一般来说,由运动引发的损伤,最好要以相关的运动康复机构进行解决。

直接交给康复师进行治疗无疑是最佳解决方案,但其产生的大额费用对于大众跑者来说,无疑是一笔巨大的经济负担。

即便不考虑经济支出,在当地也很难找到专业靠谱的康复机构。

这成为多数膝伤跑者面临的最大难题,这也是跑步研习社开设膝痛康复课程的使命。

本课程邀请《无伤跑法》作者戴剑松教授为大家授课,深入浅出地教授康复方法,足不出户即享专业康复师治疗服务。

你将获得

领取你的无伤秘籍返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
阅读 ()
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐