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高考在即,这些自助减压小技巧、应急小锦囊请收好!

原标题:高考在即,这些自助减压小技巧、应急小锦囊请收好!

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本期节目,北京大学第六医院临床心理中心办公室主任、硕士研究生导师钱英带来主题分享《高考在即,这些自助减压小技巧、应急小锦囊请收好!》。

各位搜狐的网友大家好,欢迎来到搜狐教育推出的“青春,激Young”2021高考特别节目,我是钱英,来自北京大学第六医院临床心理中心。

今天想给大家分享的话题是高考如何进行心理减压,其实高考带给我们的压力并不可怕,关键在于我们能否有效的去应对。今天首先想跟大家分享的是,面对高考这样比较大的压力下,哪些反应是正常的,哪些反应有可能是过度的,我们需要去求助。可能很多朋友会讲,遇到压力的时候会睡不着觉,这个是很常见的;还有一些朋友会说好像反应变慢了,学习效率下降,这也是比较常见;还有的朋友说最近脾气变得比较大,动不动就发火。当我们有以上这样一些反应的时候,我们就要开始小心。

当我们出现了以上三个反应,如果持续时间比较长,例如失眠超过两周,甚至达到三个月以上,或者学习效率下降,脾气变大持续两三个月时间,这个时候我们就要寻求专业的帮助了。

所以,可以通过三个早期线索识别异常情绪:第一,睡眠;第二,是不是容易发脾气了; 第三,学习效率是不是降低了。

衡量“病态”和正常的标准也有三个:第一,持续时间,失眠是不是两周以上,甚至于达到三个月;第二,严重程度是不是影响了你正常的生活和效率;第三,是不是给你带来了个人的痛苦。

刚才给大家介绍了怎么区分正常和异常的压力反应,接下来分享一下面对一些异常的压力和情绪反应的时候,我们该怎么办?首先肯定不是出现问题就要上医院的,我们先要学习一些自助的减压的方法,在这儿给大家介绍三点。

第一,学习怎么去减少我们的压力源。

我们的压力其实是可以分为三类的,第一类就是当下必须要解决,而且解决起来有成功概率的压力,这是一类;第二类压力就是现在不解决可能问题不太大,也不是短期能解决的一些压力;第三类可能是个压力,但也许不是个压力。

对于高考的考生和家庭来说都会遇到哪些压力?我们怎么往这三个杯子里放?我们的目的就是把我们的压力,都放到第一类压力中,只关注第一类压力就可以了,其它两个杯子里的压力我们可以暂时往后放一放。例如和周围的朋友相处的压力,之前没有好好学习的压力等等,像这种过去发生的事情,要改变起来其实是不太可能了,它是暂时没有利于解决问题的。

像这种不是短期内就能见效的,不是说非解决不可的一些压力,我们就可以放在这第二类,第三类里面。那么这样一来我们剩下的压力就少了。如果我们睡不

第二招教大家一个可以天天练习的减压方法,帮助我们安稳身心,训练呼吸。后面会给大家分享一段由柳学华老师给大家录制的一个音频材料,可以帮助大家练习。

如果到了万不得已,我们还有一些急性的快速的抗焦虑药物也是可以使用的,但定提醒大家,一定要提前要在医生的指导下谨慎使用。

如果超出正常的情绪反应以后,如果我们自助不好使了,这个时候怎么办?这就要寻求一些专业的帮助,我们可以到专业的机构,像精神专科医院或者综合医院的心理科去做一些筛查评估。在高考这样的压力下,我们有一些反应都是正常的,不用恐慌,经过了专业的指导,往往在几个月内都可以得到缓解,有一些甚至于不用药物也能得到缓解。

有一些人即使需要药物的帮助,那么在专业人员的指导下,进行合理的药物联合心理的治疗,也是会有比较好的结果的。这个就是当我们资助不了,我们怎么寻求专业的帮助,那么最后给大家介绍,在高考这样的压力下,家长可以怎么做,我们可以支持到孩子。

接下来我们简单分享一下家长常见的误区,第一个家长常见的误区是对压力带来的负面情绪,甚至对抑郁焦虑情绪的否认。很多家长不习惯焦虑、不安、不确定感,甚至于抑郁相关的感觉。他们会经常跟孩子说孩子别害怕,不紧张就好了。事实上从大脑层面对于情绪的否认是无济于事的。

反而孩子们可能会觉得父母是嫌弃我的,他嫌弃我现在很焦虑,很紧张,他越这样嫌弃,其实我会越紧张,所以否认是一个不太恰当的应对孩子负面情绪的方法。

第二,很多人会讨厌这样的情绪,我怎么这么难受,在厌恶的基础上,甚至于想要把这种负性情绪消灭掉,很多家长带着这个病人来找我的时候都会讲,钱大夫你快点给我把他的焦虑消灭掉,我一天也不想跟他相处了。事实上从心理学的角度讲,所有的负性情绪它都是有功能的。例如当一个孩子他紧张到一定程度的时候,甚至于影响他的学习了,很有可能说明他现在的学习任务定的目标超出了他的能力范围。

其实焦虑的只是在给我们发这么一个信号,如果是这个时候,我们能够让孩子能够停下来,能够去用我们这些正面练习心理减压的方法安稳他的身心,让他不要再加码去学习,然后让他能够让自己的心情能放空,反而可能孩子才能得到一个更好的发挥。所以当有这些父亲情绪的时候,我们去厌恶他,想要去消灭他,也是不恰当的。所以否认厌恶,想要消灭这负性情绪是不恰当的,那么对应的恰当的方法就相对简单了。

事实上我们应该去接纳这样的情绪的,怎么去接纳?我们要发现这些负性情绪的积极面,例如负性情绪其实可能是在给我们发信号,可能孩子安排的复习任务可能已经太多了,这个时候我们就不要再过多的去增加新的任务,把原有的知识复习牢固,可能对于孩子来说就是一个减压,他的情绪可能就稳定了。

另外,心理学有一个很著名的“倒U曲线”,当我们一点压力没有的时候,我们的效率并不高,在一个适度的压力下,反而效率是最高的。所以当我们稍微有一点点紧张的时候,又不影响我们的记忆力,不影响我们的睡眠,不影响我们的生活,这个状态下我们反而是能发挥的更好的。所以当我们想要去否认情绪的时候,要记住今天的分享,我们要学会去发现情绪的积极面去接纳情绪。第二就是当我们讨厌负性情绪,讨厌焦虑,讨厌抑郁,甚至想要消灭它的时候,我们要学习跟它共舞,或者找到跟它共存的方法,这个也是非常重要的。

所以对于负性情绪,我们只要有一定的掌控,能跟它共舞、共存就好了,并不一定要消灭它。作为家长,当孩子焦虑的时候,我们可以默默的陪伴,而不是去否认。当发现自己焦虑过度的时候,我们可以在外面把焦虑情绪处理了,给孩子带来比较安稳安定的场,让他能安心的备考。

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