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夏季户外跑步,为什么容易中暑、晕倒?

原标题:夏季户外跑步,为什么容易中暑、晕倒?

去年8月2日,来自武汉的40岁夜跑爱好者宋先生,突然中暑晕倒在武汉东湖绿道,经抢救脱离生命危险。

8月5日晚,杭州西湖景区一名20多岁的小伙跑步也突然晕倒在地,随后双目紧闭,意识昏迷。经过医生诊断,该跑友患的是热射病,属于中暑最严重的一种,同时还出现了心肌和肾功能的损伤。

可能你也想问:

夜跑气温相对凉爽,为什么也会引发中暑?

医生说:“入夏后户外气温高、湿度大,被暴晒了一天的道路,在夜间会持续散热,这些都是导致中暑的高危因素。”

01 什么是中暑?中暑了怎么办?

中暑(heat illness,HI)是指在暑热季节、高温、高湿环境下,由于体温调节中枢功能障碍、汗腺功能衰竭和水电解质丢失过多,而引起的以中枢神经、心血管功能障碍为主要表现的急性疾病。

主要症状及应对措施如下:

▏先兆性中暑症状

高温环境下出现口渴、头晕、眼花、耳鸣、动作不协调、体温正常或升高。如果出现以上症状,可以先找个阴凉处,解开衣服适当休息,并补充一些功能饮料。

▏轻度中暑症状

除了刚刚提到的症状外,还将出现面色潮红或苍白、皮肤湿冷、脉搏增快、血压下降,体温在38℃以上。这时一定要马上停止运动,找个阴凉处、用水降温,同时补充水份或含盐的功能性饮料。

▏重度中暑症状

重度中暑主要表现为三种类型,分为热痉挛、热衰竭以及热射病。表现为皮肤凉,过度出汗、恶心、呕吐、瞳孔扩大, 体温升高到38℃以上;常伴有昏厥、昏迷、高热甚至意识丧失。如果发现身边有人出现以上症状,马上将其抬到阴凉处,及时补水,并立即拨打120。

02 夏季户外跑,猝死已经敲响警钟!

户外跑步发生意外、导致猝死的事件其实已经多次出现。去年7月,苏州一名跑者在金鸡湖晨跑时突然倒地,路人第一时间为他进行了心肺复苏,急救人员赶到后也对其进行救治,但该跑者还是不幸离世,令人痛心。

同年7月,南宁市一跑者在晨练过程中突然倒地不起,虽经心肺复苏、输液等抢救措施,但非常遗憾的是该男子最终没有醒过来。

同样是在东湖绿道,一名跑友在某天晨跑时突发倒地猝死。令人震惊的是,这位跑友可能还是一位急救跑者,引发了跑圈的不小关注。

医生表示,虽然猝死更多与心血管基础疾病有关,但是高温天人在户外跑步容易体温过高,更容易出现脱水导致热射病,而严重情况下热射病也会导致心脏骤停。

三伏天运动,警惕身体发出的这5个信号:

1.心跳过慢

心跳是特定的起搏细胞发起的。如果起搏细胞功能变差,就会导致心跳减慢,严重时可导致心脏停止跳动。心率低于50,且血压变低,就容易导致心脏长时间停止跳动并猝死。

2.不明原因的疲乏

如果运动过程中出现不明原因的疲乏感,要警惕猝死发生,尤其是同时伴有胸闷、水肿的时候。这可能是心肌炎或者心肌病引起的,年轻人在感冒后的一至两周内可能出现心肌炎,症状是疲劳、乏力、胸闷等。在这种情况下应该严禁体力活动,并多静养。

3.心慌

快速性心率失常会导致不定期地出现心率加快,多数的心率失常危险性较小,不会引起猝死,但频繁出现室性心律失常,就可能发展成室颤。

4.昏厥

昏厥是猝死的一个明显预兆,大部分昏厥都是因为心跳突然减速甚至停止,引起大脑供血不足引起的。有的情况下,昏厥几秒之后就会恢复,在昏厥不能恢复的时候,就可能猝死。有不明原因的昏厥,要非常警惕,并马上检查。

5.眼前发黑,四肢麻木

猝死的一个重要原因是脑卒中。如果有单侧眼睛看不到东西,或者单侧肢体乏力、麻木,走路像踩棉花,要警惕脑卒中。

03 高温户外跑,应该注意哪些?

1

选择合适的时间和环境

尽量避开正午和下午这种高温天气,选择合适且固定的时间。

当出现温度过高、湿度较大且无风的天气时(典型的表现就是潮湿且闷),也尽量不要进行室外活动,可以选择强度稍小的室内交叉训练代替。

在路线选择上,尽量避开阳光直射,可遮挡的树荫、建筑物、公园等都是不错的夏日跑步地点。

2

降低配速,适当降低运动强度

通常情况下,气温越高,我们的跑速也越难以提高。因而高温天气进行长距离耐力训练,不要刻意在乎配速的快慢,以完成距离为目的就好。

建议在跑步过程中将心率控制在最大心率的60~70%之间,一般不超过最大心率的85%,如果心率过高就要适当降低配速。

经过一段时间的调整,待身体适应了高温天气时,再增加训练强度和训练量。一定要尽量避免突然加速,以免导致心率加快、增加耗氧量,从而让心脏负荷过大。

3

烈日下注意防晒和出汗

如果实在是要在白天跑步,一定要注意防晒!根据医学上的定义:“任何不受保护的阳光照射都会对你的皮肤造成伤害。”“晒黑也是你的皮肤受到紫外线伤害的迹象”。

另一项研究指出,流汗会增强皮肤的光敏度,因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。

你可以做以下相关的防晒措施:

「物理防晒」——跑步帽、袖套

选择UPF30+、有防水功能的防晒霜

尽量避开10-16点的时段跑步

关注每日紫外线指数,做好相应防护

此外,出汗也并非越多越好。夏天跑步出汗,帮助散热,这原本是件好事。但汗水也会造成很多麻烦。除了你得不停补液外,汗水还会滴进眼睛里、在袜子里容易磨出水泡、黏住衣服不舒服。

额头、脸上的汗,用一条导汗带或者速干空顶帽、魔术头巾就能轻松解决。穿着速干面料的衣裤,包括袜子最好也是选择吸湿排汗性能好的。

4

及时补充水和电解质

水与电解质的补充,可以让你的跑步更顺畅。一般来说,在跑前1个小时要提前补水,可以加一点盐。

跑步过程中少量多次补水,1小时以内跑步补白水即可。超过1小时的跑步,需要补充含有电解质的运动饮料。具体可根据出汗情况,每10到20分钟补充一次。

注意:如果身体缺少水分和电解质,肌肉中的乳酸不断积累将导致痉挛。小腿或四头肌是最容易出现痉挛的部位,此外腹部痉挛也常有发生。

一般症状是抽筋甚至疼痛,正确地补液就能缓解,但痉挛时控制力下降容易发生意外,应该找个安全的地方停下来休息,恢复后再继续跑

5

倾听身体的声音,学会停下

高温天气户外跑步,不要和其他人盲目攀比、更不要和自己死较劲。

当你发现自己状态不对时,一定要及时停跑休息,必要时向周围的人求助。

跑步是为了健康,不跑步,也是为了健康。一定要注意倾听自己身体的声音。

无论什么时候,跑步都要量力而行!

降低配速、关注自己的心率和健康,

比完成目标更重要!

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