本文转载自微信公众号：全球健身指南
（ID：yujiazhinan）
杜海涛，都这么瘦了？！
刷到了热搜的MAX，真是不看不知道，一看吓一跳，说起杜海涛，我对他的印象还停留在《快乐大本营》中。
虽不是能力出众的主持人，但很好地找到了自己的定位，完美起到了“绿叶”的作用
然而现在， 好家伙，前有尹正、黄晓明、沈腾，没想到他也偷偷地加入了“男明星去油分队”中。
不过扎心的是，别的男明星瘦了之后都会被夸“帅了”、“精神了”，可到海涛这儿，就变成了......
连沈梦辰都发起了“官方吐槽”...... 这大概，就叫做“了解”吧
不过抛开颜值不谈，能瘦这么多，并且从一个引体都拉不起来到能一口气拉10个，已经非常不错了好吧（虽然最后几个不咋标准 ）
据说海涛到目前为止已经瘦了差不多20~30斤，这数字，应该是很多人的瘦身目标了。
其实方法对了，要瘦这么多并不是难事，而且也不是非要在健身房练才能瘦。
相反地，对于很多上班族来说，在家进行自重训练，也能起到不错的效果，如果你经常加班没空去健身房，或是喜欢白嫖 想要不花钱体验变瘦的感觉。
那就跟着MAX看看，自重训练，相比健身房，都有什么好处 最后也会附上几个自重训练的动作哦~
MAX在这儿讲的自重训练主要以自重动作和一些辅助的、家里可以用到的小器械来讲了。
自重训练和健身房撸铁相反，后者利用器械、杠铃哑铃的重力来给目标肌群施压，从而使肌肉越来越强壮。
而自重训练是以身体重量作为对抗阻力的运动，像俯卧撑、深蹲、平板支撑啥的，就是常见的自重训练动作。
也可以衍变成各种高难度动作，或是负重来不断给自重训练上强度。
就拿俯卧撑举例， 正常姿势可以刺激胸大肌，而窄距的可以刺激到三头，击掌的可以锻炼爆发力！
不用付健身卡的钱啊，白嫖不香么
咳咳，开玩笑，自重训练最大好处就是不受时间和地点限制！
只要你想，只要你敢，你甚至可以在地铁车厢内的横杆上进行10×10的引体向上来开启活力满满的一天（不建议哈，文明乘车）
这不比“早C晚A”得劲儿多了？
像现在各地多少都有疫情，如果健身房关门了，那在客厅留出一片空地，就可以完成一套高效的自重训练。
虽说强度比不上健身房，但起码可以维持现有身材吧。
另外，由于需要用更强的核心去完成动作，所以自重不像健美那样孤立，对关节稳定性、核心有更高的要求，多块肌肉协同发力较多。
所以说可以同时锻炼多块肌肉，在有限的时间、空间内效率更高。而且解锁一个又一个的动作，真的会有不少成就感
而且，自重训练几乎是上肢训练，可以不练腿
不过，自重训练虽好，也有其局限性......
最最最让人头疼的就是......难！不好上手！
尤其是对于那些体重基数较大的人群来说，俯卧撑、引体、双力臂啥的，根本做不起来。
拿引体举例，普通人从做不起到一次做5、6个引体的时间需要很久，而且没啥别的方法能代替背部训练。
但在健身房就不一样了，高位下拉、器械划船、器械下拉，你总能找到轻重量、适合你的器械，逐步发展背部力量，选择更加多样。
然后是负重问题，像背部、胸部、腿部这种大肌群，往往需要更大的负重才能强迫其生长。
如果想靠自重深蹲、弓箭步来增加腿部维度，或是用俯卧撑来增加胸肌维度，那肯定没法跟健身房训练比~
不过自重和在健身房训练，其实没必要分个高下，选择哪种完全取决于自己的目标、所处的阶段，以及当下的条件。
介绍完了自重训练的优劣势，MAX给大家找了几个比较容易上手的动作，要是想在家进行训练，一定记得加入你的“训练库”中哦
触地折返跑：很好的提高心肺的动作，建议在客厅内进行，建议做5个来回进行热身。
跪姿俯卧撑：适合新手朋友，大小腿折叠呈跪姿，臀部不要撅起来，大腿和躯干呈一直线，感受胸部发力。
深蹲跳：深蹲动作加上跳跃，落地时缓冲保护膝盖，大腿和臀部发力。
高位俯卧撑：身体折成“V”字型，用肩膀力量推起身体。
仰卧腿举：锻炼小肚腩，双腿保持微屈，双掌垫臀腰处，腹部发力，之后缓慢放下双腿，重复进行。
以上动作MAX建议每个做3~5组，具体次数和组间休息根据自己情况而定，一套下来，绝对让你酣畅淋漓！
对了，自己练得爽了也记得分享给朋友们哦返回搜狐，查看更多
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